おなか健康！不老の秘訣！？

ヘルシーリポート：ヨーグルトで健康に　腸内細菌のバランス保って“老化”に歯止め

▼生活習慣病や花粉症予防、疲労回復にも効果的

　健康を維持する方法で、最も大切なものの一つが腸内細菌のバランスを保つこと。腸の老化を防ぐことにつながる。腸の老化は、肉類や脂肪の摂取量が多く、食物繊維の少ない食生活で生じやすく、生活習慣病の原因に。腸の健康を守るために、ヨーグルトの有用性を、腸内細菌研究で世界的に著名な光岡知足・東京大学名誉教授に聞いた。

　光岡さんが約20年間にわたり実践している健康法の一つは、毎朝、無脂肪の牛乳を利用して作った自家製ヨーグルト約350～400mLを食べること。

■なぜ、ヨーグルト？

　光岡さんは、50年代初めから腸内細菌の研究を始め、健康な大人にはビフィズス菌など有用な菌（善玉菌）が多いことを発見。60年代のドイツ留学時代に「プレーンヨーグルトを食べると、不思議と腸の調子が良くなる」ことを体験し、北欧、ロシアのコーカサスなど発酵乳を食べる習慣のある国や地域では健康な人が多く、「ヨーグルトには健康を維持する何かがあるに違いない」と思って、研究を続けた。

　あれから約40年。腸内細菌と健康の関係が分かってきた。腸内には100種類以上の細菌がいて、有用な菌と有害な菌のバランスが健康を左右することが分かってきた。

■有害菌で悪化も

　過度の精神的ストレスにより善玉菌が減ること等、心の状態が腸内細菌に影響する。また、数多くの研究で肉類と脂肪の多い食事をすると善玉菌が減って、悪玉菌が優勢になることも分かった。
　さらに、大腸がんや胃がんの患者ではバクテロイデスなどの有害菌が多く、善玉菌などが少ないことも判明。潰瘍性大腸炎などの患者には健康な人に比べ、大腸菌が多く、腸内細菌のバランスが悪化していること等の数々の研究から、光岡さんは「ビフィズス菌の減少が、腸を不健康な状態にする」と指摘する。

■免疫細胞を活性

　悪玉菌が増えると、たんぱく質などから硫化水素、アンモニア、アミンなどの腐敗物質が生じ、大腸がんや肝臓障害、免疫機能の低下などにつながるから、健康に良くない。
　ヨーグルトに関する最近の研究の特徴は、血圧を下げたり、血糖値やコレステロールを下げるなど、生活習慣病の予防にもつながる働きが分かってきたこと。
　例えば、ビフィズス菌は、体内に入ってくる異物を撃退する免疫細胞（マクロファージ）を活性化するなど免疫力を高める働きがあり、花粉症予防にもなる。

■便秘解消のために、朝食はぜひ取りたい。

　ヨーグルトを食べてビフィズス菌が増えると、腸内で乳酸や酢酸を作り出す。この乳酸などが腸の蠕動を促すことで、便秘の解消を助ける。
　食べ物が胃に入ると、胃に食べ物が入ってきた刺激「胃・大腸反射」を大腸に伝え、結腸内の便を直腸まで押し出す動きが活発になり、便が出るようになる。朝食を抜くと、この「胃・大腸反射」が起きない。
　腸の若返りには、食物繊維の豊富な野菜、イモ類、豆類、穀類、海藻類を食べること。
　便の色や形も日ごろからチェック　要。黄色っぽい軟らかい便なら良好。黒っぽい便やコロコロ状の便、悪臭の強い便は要注意。

■オリゴ糖はビフィズス菌のえさ

　　ヨーグルトの乳酸菌は、胃や腸で死ぬため、食べても効果がないと思われがちだが、光岡さんによれば、「たとえ生きて届いたとしても、ヨーグルトの乳酸菌自体が腸で増殖しない。死んだ状態でも、腸にいるビフィズス菌を活気づけ、増殖させる効果はある」という。
　砂糖に比べてカロリーが半分程度のオリゴ糖は、ビフィズス菌のえさとなる。このため、オリゴ糖をかけて食べるのもよい。

■ヨーグルトの効用

1. おなかの調子を整える
2. カルシウムの吸収がよい
3. 乳糖を分解できない人でも下痢を起こす割合は少ない
4. 牛乳より必須アミノ酸が多い
5. 免疫力を上げる
6. ラクトトリペプチドを含む場合には高血圧を予防する
7. 腸内細菌のバランスを通じて、血糖値の上昇を抑える