おなか健康！不老の秘訣！？

朝一番のコーヒーはNG　老化を防ぐ調理法と朝の工夫

■「すきっ腹にコーヒー」は控えて

　カフェインの多いコーヒーはインスリンの利きを悪くして、血糖値を上がり易くするのでコーヒーを飲むなら食後が良い。

■野菜は大きめに切ってよく噛む、加熱し過ぎない

　抗酸化力が強く、秋冬野菜の代表格でもあるゴボウやレンコンなどの野菜は、大きめに切る。噛む回数が多いと満足感が出て過食を防ぐ。一口30回以上噛むと良い。ニンジンは、茹で過ぎると、血糖値が上がり易くなるので、加熱しすぎに注意。

■朝こそ「低GI（グリセミック・インデックス）」の食事を

　食物繊維が豊富なマイタケとご飯を朝食に食べた後、昼食にご飯だけ食べた試験では、朝食後だけでなく、昼食後も血糖値の上昇が抑えられる。

■白米よりも大麦、雑穀炊き込みご飯を

　白米に比べ雑穀や大麦、玄米ご飯は、GI値が比較的低く、食後の血糖値の上昇を抑える。食物繊維の量が大きく影響するため、30％以上は混ぜて。キノコやゴボウ、シラタキなど食物繊維豊富な具だくさんの炊き込みご飯もお勧め。

※GI：（グリセミック・インデックス）の略。食品を食べた後の血糖値の上昇しやすさを示す

■夜遅い時間の食事は避ける

　夜9時以降など、遅くとも寝る2～3時間前の食事は避ける。夜間も食後の血糖値が高い状態が続くので肥満を招き易くなる。体内時計やホルモンバランスなどにも悪い影響が出る。

■加工食品をなるべく減らす

　食品由来の老化たんぱく質（AGEs）の10％が腸管から吸収され、そのうち約6～7％は2～3日間は体の中に残存する。 高温で長時間調理したスナック菓子などの加工食品は、AGEsを多く含むから、加工食品の摂取はなるべく減らし、家庭で食材を調理して食べよう。

■便秘解消で早く体外へ排出

　老化たんぱく質（AGEs）が、腸管から体内に吸収されるスピードは緩やかなので、腸に滞留する時間を減らすことで、体内に吸収する前に便と一緒に出さすように、腸内環境を普段から良くして、便秘をしないようにする。

食べる順番や食材選びなど体内のAGEsを増やさない知識を持って、食事を楽しみながら出来るところから実践しよう。

■お酒なら赤ワインをシメは蕎麦で

　血糖値の上昇は、赤ワインが最も上がり難いので、“とりあえず1杯”は、赤ワイン。肴は、GI値の低い酢の物や冷ややっこなどにして、シメは、お茶漬けより蕎麦。ナメコやとろろ入りなら血糖値も更に上がり難い。

■“ベジ・ファースト”で血糖値の急上昇は本当に抑えられるのか？

　野菜を食事の最初に食べる“ベジ・ファースト”は、本当に血糖値の上昇を抑えるのか？　城西大学の金本さんが行ったカレーライスと野菜サラダを食べる実験を参考に、編集部員3人が試した。

“サラダが先”で実際に差があった！　麦ご飯は更に血糖値を抑える